Acceptance and Commitment Therapy

1 och 2. Värderad riktning och mål.

För en ökad livskvalitet bör dina mål gå i samklang med de värderingar som är viktiga för dig. Om det är angeläget att skapa en trygg och stark relation till dina barnbarn, kan målet vara att spendera tid med dem 1 gång i veckan? Om du värderar att utvecklas inom ditt yrkesområde - så välj ett yrke som tillåter dig detta. Vi blir mer tillfreds med vår tillvaro om vi riktar vår energi mot de värderingar vi har och målet går i samklang med dessa. Konkreta, realistiska delmål hjälper oss att behålla fokus och undvika besvikelser och uppgivenhet när målen blir ouppnåeliga. 

För dig som önskar finns det arbetsmaterial för att arbeta vidare med detta. Materialet skickas då ut via journalsystemet som ett arbetsmaterial - be tex din kontaktperson om detta. Du kan arbeta med det självständigt eller välja att skicka in det, och arbeta med det tillsammans med behandlare. Materialet kan vara till hjälp inför utformandet av din Framtidsplan under slutet av programmet. Lite mer att läsa finns under kapitlet "Extra material"

Gospel Group

3. Acceptera handlar INTE om att ge upp. "Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden." Sinnesrobönen av Reinhold Niebuhr. (Länkar till en externa sida.)

Vi drabbas av livet, sorg, sjukdom, vardagsproblem, stress, svek. Det är ett faktum vi inte kan förändra. Genom att försöka acceptera kan vi ge oss själva distans och utrymme till skeendet,  och framförallt kan vi spara mycket energi att ta hand om det vi har istället för att försöka slåss och ändra på det som är ett faktum. Acceptans är ett ord som ofta väcker känslor, fundera gärna på  vad betyder ordet för dig? Och vidare om/hur "acceptansen" ett reellt inflytande på din vardag? 

4. ACT får oss att förhålla oss mer distanserade till tankar, känslor och kroppsliga reaktioner – oavsett innehåll. Genom distanseringen bli mer flexibla i vårt agerande utan att vi alltid går in och "arbetar" med de tankar/känslor/reaktioner vi har - Vi accepterar att tankar och känslor finns men också att detta inte behöver ha ett direkt inflytande på hur vi mår och/eller agerar. Genom att vi kan stå över tankar, impulser och känslor kan vi möjliggöra utrymme för ett agerande mer i linje med våra mål och värderingar och utan att bli överrumplade och bortsvepta av tex känslor.

Vad är tankar och känslors? Känsla - Jag är sorgsen/ledsen för att jag sjunger så dåligt - kan sätta fingret på känslan OM det verkligen finns en sorg över att sjunga dåligt? Kanske är det egentligen en tanke som inte är förankrad i dina känslor? Du kanske tänker att du borde vara sorgen/ledsen för du sjunger dåligt? Kanske är det dessutom är en tanke som det inte ens finns grund för utan är en sned information - för egentligen sjunger du bra men det har blivit en tankevana att kritisera dig själv för din sånginsats? 

Känslor, tankar och beteende (handling) är oftare än vi tror separerade från  varandra - ilska leder tex inte till att vi slår eller skriker på den vi är arga på och inte sällan förväxlar vi känslorna. Kanske var vi mer ledsna/besvikna än arga i situationen? Kanske tänkte- inbillade vi oss - att vi kände ilska för att vi borde blivit arga så den ilskan vi gav uttryck för var egentligen mest en tanke utan förankring i känsla?

De grundkänslor/affekter vi alla har är följande:

Äckel/Avsmak, Glädje/Kärlek, Avsky/Förakt, Förvåning/Överraskad, Ilska/Sorg, Nyfikenhet, Rädsla/Oro, Trygghet, Skuld/Skam

För att underlätta för oss själva, kan vi behöva identifiera vad vi verkligen känner istället för att benämna det med något annat eller blanda i hop känslorna, med varandra eller med en tanke eller tom  inkorrekt tanke

Med exemplet med ilska vill jag visa att det finns ett värde i att vi går emot både impulser, tankar och känslor ibland, vidhåller distansen och reflekterar. ACT bygger på att vi låter våra "Värderingar" och "Acceptansen" löpa som en röd tråd genom vår vardag och liv, på att så sätt blir vi mindre utsatta och sårbara både för våra egna tankar, känslor och impulser och för livet skeenden.

Fler exempel på tankens makt:

Jag har körövning ikväll men jag känner mig för trött. Stopp! Är jag trött? Eller är jag rädd för att kanske bli trött? Ger tanken mig felinformation? Tanken kanske inte är förankrad i en känsla utan snarare en tanke jag har haft anledning att tänka den senaste veckan och (!) som inte hör hemma här? Okej, jag kanske känner eller tänker att jag är trött och ( !)  jag tänker gå på körövningen. För körövningen genuint viktig för mig och en del i mina mål att värdera mitt sociala umgänge och träna min andning.

Ett sätt att underlätta kan vara att medvetet att byta MEN mot OCH (som i texten ovan!) för att öka distansen till de känslor och tankar jag har. Tankar och känslor som jag väljer att acceptera och (!) "går emot" tex då jag vet att körövningen ryms i mitt aktivitetsfönster och (!) är bra för mig

Tankar innehåller, som sagt, inte alltid sanning eller är speciellt viktiga - och har än svagare koppling till känslan än vi spontant tror. Vill du kolla? Prova en dag att tänk på alla de tankar som far igenom ditt huvud bara du går upp, borstar tänderna, och tar fram frukost! 

Image by Michael Maasen

Automatiska tankar - vi har alla massa som vi ibland förväxlar med intuition . Det kan vara värdefullt att uppmärksamma dem i synnerhet när det handlar om dig själv och blivit en vana att betänka hur dåligt du sjunger? Ett förhållningsätt i enlighet med ACT betyder då inte att först behöver förändra tex den självbedömande tanken "Jag sjunger dåligt" utan välja att acceptera att den finns OCH inte låta den förhindra dig att sjunga solot i kören tex. Den "intuitiva" känslan att något inte kommer funka - kanske snarare bottnar i en rädsla (känsla) eller en automatisk tanke, som till råga på allt kan innehålla "sned information"

För att markera att tanken inte alltid är "sann" eller kopplad till en känsla kan du sätt kan du formulera med två förtydligande NU och TANKE. "jag sjunger så dåligt" kan bli betydligt lättare att förhålla sig till om du omformulerar det till NU fick jag en TANKE att jag sjunger dåligt.