Sömn del 1

Sömnsvårigheter och en sämre kvalitet på sömn tillhör inte sällan ME/CFS diagnosen och sömnsvårigheterna kan se mycket olika ut. Bristen på god sömn och påföljande trötthet är många gånger en källa till oro och påverkar det dagliga livet. Specifika råd för den som är drabbad av ME/CFS gällande sömn är svårt att ge utöver översyn av aktivitetsbalansen (Pacing) för att bla ge utrymme både för aktiv vila, hjärnvila som vila och sömn under dagen/dygnet. Centralt är att den vila som skall genomföras är att den också får plats och utrymme att göras "helhjärtat" och prioriteras både av dig själv och din omgivning. Att vila en stund under dagen kan ge kroppen chans till nedvarvning inför den stundande nattsömnen och bidra till en lättare insomning, sömnkvalitet och ge kraft att fullfölja dagen. Vilken typ av vila passar dig bäst under dagen? Var och hur skall denna vila genomföras för att passa dig och din vardag bäst? En god ide kan vara att reservera sovrummet och sängen för nattvila/sömn och lägga kraft på att finna rutiner och former för återhämtning  under dagen.

Vårt normala sömnbehov ligger mellan 6 - 9 timmar, det är synnerligen individuellt och delvis avhängt hur (fysiskt) aktiva vi är under dagtid. Det största behovet av sömn har vi som små barn och tonåringar, medan vårt behov av djupsömn minskar med åren.

Sömnen speglar ibland dagen; Har det varit oro och stress under dagen, brist på dagsljus och rutiner, mycket värk, kanske ätit dåligt eller inte aktiverat kroppen fysiskt (utifrån dina förutsättningar) kan detta påverka sömnen på ett negativt sätt. En längre period av värk kan tex leda till att man fortsätter vakna på natten trots att smärtorna avtagit, eller man lagt sig till med vanor som telefon eller sent TV tittande för man har svårt att somna. Det är således en god investering att se över samtliga dessa faktorer. För kvinnor kan klimakteriet innebära en plötsligt och omedelbar försämring av sömnen men ibland finns det egentligen ingen direkt anledning till sömnstörningar.

Att ha sömnproblem under perioder i livet, även för den som har god hälsa, tillhör att vara människa, och tröstefullt är att vi oftast har en bättre sömn och får vårt sömnbehov bättre tillfredsställt än vi själva uppfattar det. 

Att spåra de faktorer som kan ligga bakom en dåligt sömn genom en sömndagbok kan vara till stor hjälp. Betygsätt din sömn från 1-5 under 14 dagar - 1 månads tid och skriv samtidigt ner lite kort vad dagen har innehållit av positiva och mindre positiva aktiviteter. Efter en tid ser man inte sällan ett mönster på vad som resulterar i en mindre lyckad eller lyckad nattsömn. 

Gå upp! Om du ligger i sängen utan att kunna vila eller sova så prova att gå upp (Förutsatt att du inte upplever att du vilar väl utan att sova) Genomför en rofylld aktivitet tex sätt dig bekvämt och lyssna på eller läs en bok eller musik, gå en långsamt  genom huset/lägenheten, kanske vattna blommorna, ta en dusch eller ett bad? När du känner dig färdig för att sova igen återvänder du till sängen.

Genom att införa sömnrestriktioner i syfte att begränsa den tid du ligger i sängen utan att sova eller få en ändamålsenlig vila, kan du locka sömnen tillbaka till nya rutiner. Bestäm en sängtid varje dag tex kl 24-06, som du sedan utökar med 30 min om dagen allt eftersom  sömnen fungerar mer tillfredställande under den uppsatta sängtiden.

Tankar - med tröttheten och brist på sömn/oro över brist på sömn kommer inte sällan katastroftankar/negativa tankemönster och ältande upp till ytan. Detta är helt naturligt när man blir trött. Det är viktigt att inte tillskriva dessa tankar för stor betydelse eller behandla dem som "sanningar". Det samma gäller de känslor som uppkommer vid dålig sömn - dessa känslor har oftast en låg sanningshalt och innehåller. Tillhör du dem som drabbas av negativa tankar och känslor när du sover dåligt - så försök att arbeta med dessa. Bryt tanke/känslo -mönster eller försök att ignorera dem och se dem som "snedinformation" utan värde. För en del kan det hjälpa att skriva ner de tankar och känslor som uppkommer och bestämma sig för att ta i tu med dessa under dygnets vakna timmar. Förutsatt att de ännu känns lika angelägna.

Vill du läsa mera har Region Västerbotten på 1177 publicerat en liten sömnskola som är mycket läsvärd och bra  https://www.1177.se/Vasterbotten/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnskola/

På nästa sida finner du en enkel film med tips som visat sig fungera och kan vara värt att undersöka