DEL 4: Träningsråd för reumatiska sjukdomar - Styrka

Hur ska man då träna, vad är viktigt att tänka på?

Uppvärmning 5 min 

Helst uppvärmning av de kroppsdelar som du ska träna under passet.

Stabilitet och flexibilitet 

Alltid tänka på att träna stabilitet före du gör flexibilitets övningar. Till exempel. planka före en axelpress.

Hela kroppen

Glöm inte bort någon del av kroppen för att det är tråkigt.

Kroppen som vikt eller lätta vikter 

Man kunna kontrollera sin egen kroppsvikt i till exempel armhävningar eller benböj innan man lägger på vikter. 

Rätt teknik 

Viktigt att förstå att man gör övningen på rätt sätt annars löper man större risk för skador. 

Lugnt tempo

Att kunna utföra övningen långsamt ställer högre krav på excetrisk fas vilket gör att den är svårare men man vinner mycket på att kunna kontrollera den. 

Bindväv (fascia)

Tänka på att använda sitt känselorgan, vara barfota vid träning av ben. Blunda gärna och känn efter om du tränar - spänner dig där du vill att det ska ta.

Styrka - före kondition eller tvärtom

Beror på vad syftet är och intensiteten på träningspasset.

Bygga muskler - träna kondition och styrka olika dagar.

Benträning - träna kondition och styrka olika dagar annars finns större risk för skador. 

Lägre intensitet inga problem att köra det ena framför det andra. 

skivstång Vikter

Hela kroppen eller periodisera.

Beror på hur tungt du kör. Om mera uthållighetsträning inga problem att köra hela kroppen, max eller explosivt - periodisera.

Kan du bygga muskler utan motstånd?

Ja. Man tränar då flera antal set och repetitioner samt att man kan lägga till statiskt, uthållighetsträning samt explosiva element i träningen.

Antal repetitioner

Koordinationen är det första vi förlorar så bygg upp styrka och koordination genom att när du börjar en ny övning göra färre repetitioner. 5-8 för att sedan öka upp antal repetitioner. 

Cirkelträning/HIIT-träning

Fördel med cirkel lättare att ta ut sig och jobba tyngre. Samma med HIIT men med båda max 2 gånger i veckan om du är tränad, otränad räcker det 1 gång i veckan. 

 

Hur många gånger per vecka?

Hela kroppen 2-3 ggr

Periodisering - 4-5 ggr/vecka

Hur många minuter/pass – korta pass ca 15-30 min räcker oftast